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求初学者健身房增肌锻炼计划。

  本人184,体重75KG,平时喜欢跑步,打篮球。下半身还好,上半身手臂略细,无胸肌,背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡,主要为了塑形,增肌,把肌肉块练出来。因为是新人,所以...

  本人184,体重75KG,平时喜欢跑步,打篮球。下半身还好,上半身手臂略细,无胸肌,背肌。腹部有点赘肉。办了一张健身房的年卡,主要为了塑形,增肌,把肌肉块练出来。

  因为是新人,所以对怎么练完全没有头绪,所以想求一份初级的锻炼计划。另外我想增加弹跳力,希望可以增加对这方面的强化训练。

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  背部,胸部,肱二头肌,腰腹肌,肱三头肌,肩部,腿部肌肉。主要这7大肌群。你需要根据你训练时间安排训练计划,不要无目的。练法我就不一一说了,健身房都有器械。就是告诉你怎么去练。每天只练1~2个肌群。重量不要太大。关键词:少量多次! 习惯跑步打篮球的话,练好了身材肯定不错。这些属于有氧。这样对你有很大的优势。很多人只练器械,练完以后身体走形。身材看上去很壮,但是型一点都不好看。对于你的要求,塑性,增肌。1:腹肌,抱胸仰卧起坐,30°斜度,20~25一组,5组。2:肱二头肌:引体和哑铃屈臂,15个一组,5组。3:三角肌和冈上肌(肩部)哑铃飞鸟,坐姿后拉,正手引体向上。10~15一组5组。4:胸肌,卧推,你75KG的线组。重量都是你自己感觉定,一定要做完4组的时候感觉做不动了,然后坚持完5组。让你每天练1~2个肌群的原因是因为今天练完腹肌,明天腹肌会疼痛,然后换其他地方,然后腹肌不疼的时候正好7大肌肉群循环一次。重新循环。训练计划你自己定吧。按照我说的。蛋白粉没有必要。我说了,你是一个有氧运动爱好者,每天从食物中摄取的营养你可以完全吸收。所以只要早上2个鸡蛋一杯牛奶。每天的蛋白就完全够用了。如有不懂,请追问吧。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  加强背部(划船、引体向上等),胸肌(俯卧撑等),腹肌的练习,腹肌可以天天练习,背肌和胸肌一天一个,做足量,这样胳膊的维度也会有所提高,最好可以加入肩膀的练习!这样三个肌肉群,一周两个循环,休息一天!(一定要做足热身!)

  一周两个循环,休息一天,周一、三、五练胸肌、背肌、甚至是解散公司、申请腿部肌肉、腹肌;周二、四、六练手臂肌肉(肱二头肌、肱三头肌)、三角肌。

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